Author: Zeljko Jelec, Personal Trainer
Wenn Training und Bauchmuskeln in einem Satz vorkommen, haben die meisten sofort das Bild von einem Sixpack im Kopf.
Gut trainierte Bauchmuskeln sind aus gesundheitlicher Sicht nicht nur gut für die physische Körperstabilität, sie bereichern auch unser psychisches Wohlbefinden durch ihren positiven Einfluss auf Selbstbewusstsein und Selbstzufriedenheit. Wir sind stolz auf das Erreichte.
In diesem Artikel erfährst du alles Wichtige über Bauchmuskeln und Bauchmuskeltraining. Du lernst die entscheidenden Trainingsfakten kennen, mit denen du dein Training effektiv aufbauen kannst.
„Sixpack“ – wir alle haben es
Rectus abdominis ist der Muskel im vorderen Teil des Bauches, der im Volksmund unter dem Namen „Waschbrettbauch“ oder "Sixpack" bekannt ist. Durch Zwischensehnen ist er in mehrere horizontale Wölbungen unterteilt von denen bei gutem Training in der Regel 6 sichtbar sind. Diesen verdankt er seinen Namen. Ob das „Sixpack“ sichtbar ist, hängt von der Menge an Körperfett ab. Bei Männern ist das „Sixpack“ bei etwa 10 % Körperfett sichtbar und bei Frauen bei etwa 15 % Körperfett. Die Angaben können jedoch von Person zu Person variieren.
Die Rolle der Muskeln der zentralen Körpermitte
Um deine „Bauchmuskeln“ effektiv zu trainieren, ist es erstmal wichtig, dass du dich ihrer eigentlichen Rolle bewusst bist.
Die Bauchmuskulatur schützen deine inneren Organe und spielen eine wichtige Rolle bei der Atmung. Wusstest du, dass du mit Atemübungen deine Bauchmuskeln trainierst?
Die Bauchmuskulatur nimmt Kräfte auf, die auf deinen Körper wirken und überträgt sie auf deine Extremitäten. Konkret bedeutet das: Deine Bauchmuskeln oder vielmehr deine gesamte Körpermitte (CORE) muss stetig Kraft ausüben, damit dein Körper Bewegungen erzeugen kann. Das beginnt bereits morgens, wenn du aus dem Bett steigst. Und was noch wichtiger ist: Die Bauchmuskeln werden benötigt, um externen Kräften zu widerstehen, z. B. jedes Mal, wenn du eine Einkaufstasche trägst.
Für ein effektives Training sind sowohl die richtige Atmung als auch die Übungen selbst zentral. Dein Bauchmuskeltraining sollte Übungen beinhalten, bei denen du verschiedene Bewegungen ausführst, die die Bauchmuskeln einbeziehen. Ich empfehle dir Antibewegungsübungen in dein Training aufzunehmen, bei denen das Ziel darin besteht, die Stabilität nicht nur des Rumpfes, sondern des gesamten Körpers aufrechtzuerhalten.
Mit Übungen formen wir den Bauch – mit Ernährung machen wir die Muskeln sichtbar
„Kannst du mir ein paar gute Bauchmuskelübungen zeigen? Ich muss meinen Bauchspeck loswerden!“ Das höre ich sehr oft, doch Bauchübungen für sich allein genommen „entfernen“ kein Fettgewebe. Es wäre großartig, wenn man den Fettüberschuss mit einer bestimmten magischen Übung loswerden könnte. Aber so funktioniert es leider nicht.
Bauchmuskelübungen stärken und formen die Körpermitte. Wenn du willst, dass das Ergebnis sichtbar ist, musst du trainieren und … ja, essen. Das magische Wort an dieser Stelle heißt „Trainingsernährung“. Der beste und effektivste Weg für einen schön geformten Bauch ist eine Kombination aus Krafttraining (Gewichte heben) und einer Ernährung mit moderatem Kaloriendefizit (man isst etwas weniger als man braucht). Das Heben von Gewichten führt dazu, dass dein Körper gut geformt ist, ein moderates Kaloriendefizit führt zum Verbrauch von überschüssigem Körperfett und macht die Bauchmuskeln sichtbar. Mache deshalb Bauchübungen, aber vergesse nicht deine Ernährung „zu trainieren“.
Deine Bauchmuskeln trainierst du effektiv, wenn du Übungen für den ganzen Körper machst
Übungen, die viele Muskeln gleichzeitig trainieren, werden „Königsübungen“ genannt. Dazu zählen Kniebeugen, Kreuzheben oder auch Bankdrücken. Stell dir vor, wieviel Arbeit deine Körpermitte z. B. beim Kreuzheben leisten muss, um ein Gewicht korrekt zu heben, das so schwer ist wie du selbst. Mit den Königsübungen stimulierst du alle CORE-Muskeln gleichzeitig. Dieses zeitgleiche Training der Bauchmuskeln und zahlreicher angrenzender Muskeln ist deutlich effektiver, als wenn du isolierte Übungen für den Bauch machst. Denke daran, wenn du zukünftig deine Bauchmuskeln trainierst.
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