Bauchtraining mit der Faszienrolle

Schauen wir uns zuerst die Übungen an, bevor ich auf die Details eingehe und dir zeige, wie du die Übungen sicher und effektiv ausführst:

Übung 1 – Abwechselnde Crunches mit Faszienrolle

• Nehme die Ausgangsposition ein. Lege dich dafür auf den Boden und klemme die Faszienrolle zwischen deine Füße. Deine Arme sind in Richtung Kopf nach hinten gestreckt und haben Bodenkontakt. Hebe nun deine Beine in die Luft, sodass sie senkrecht nach oben gestreckt sind. Ober- und Unterkörper bilden einen 90 Grad Winkel.
• Hebe deinen Oberkörper langsam an, greife mit den Händen nach der Faszienrolle und kehre mit dieser in die Ausgangsposition zurück. Die Position der Beine bleibt dabei unverändert.
• Hebe den Oberkörper erneut in die Luft und klemme die Faszienrolle erneut zwischen deine Füße, bevor du wieder in die Ausgangsposition (diesmal ohne Rolle in der Hand) zurückkehrst.
• Wiederhole das Anheben deines Oberkörpers, indem du im Wechsel die Faszienrolle bei einem Mal zwischen deinen Füßen „abholst“ und bei dem anderen Mal „zurückbringst“
• Führe die Übung kontrolliert und ohne Ruckeln durch.

Zusätzliche Tipps:

• Die Beine sollten die ganze Zeit über gestreckt und an einer Stelle fixiert sein. Falls du die Faszienrolle am gestreckten Bein nicht erreichst, ist es in Ordnung, wenn du deine Beine in den Knien leicht abwinkelst.
• Du kannst es dir auch leichter machen, indem du die Faszienrolle etwas tiefer einklemmst. Normalerweise wird die Rolle genau in der Mitte der Fußaußenseite positioniert. Je weiter du sie in Richtung Schienbein/Wade einklemmst, umso leichter wird die Übung. 

Entscheide selbst, was du schaffen kannst!

Übung 2 – Bergsteiger mit Faszienrolle

„Bergsteiger“ ist eine bekannte und effektive Übung. Die Variante mit der Faszienrolle wird dich noch mehr herausfordern. Im Vergleich zur „normalen“ Variante ist sie deutlich schwieriger. Der Grund dafür ist, dass durch den Einsatz einer Faszienrolle die Übung instabil wird. Die Bauchmuskulatur muss hier für Stabilität sorgen, indem du sie zusätzlich bzw. stärker aktivierst.

• Lege die Faszienrolle vor dir auf den Boden. 
• Greife mit deinen Händen die Außenkanten der Faszienrolle. 
• Begib dich in die Ausgangsposition für einen Liegestütz und stütze dich dabei auf der Faszienrolle ab. Deine Schultern befinden sich dabei direkt über der Rolle und dein Körper ist in einer geraden Linie nach hinten gestreckt. Spanne sanft deine Gesäßmuskulatur an.
• Wenn du eine stabile Position erreicht hast, ziehe ein Knie langsam und kontrolliert zur Brust und halte die Endposition für 2 Sekunden. Bringe anschließend das Bein in die Ausgangsposition zurück und wiederhole dasselbe mit dem anderen Bein. Wichtig: Knie nicht in maximale Hüftflexion ziehen. Wenn du dein Knie so weit wie möglich anziehst, verlierst du die neutrale Position deines unteren Rückens, sprich die Ausgangsposition des Rückens verändert sich. Ziel ist jedoch, den ganzen Körper stabil zu halten. Die Bewegung kommt nur aus der Hüfte.

Übung 3 – “Von links nach rechts”

• Stelle die Faszienrolle vor dir senkrecht auf den Boden. Setze dich so hin, dass deine Beine gestreckt eng aneinander liegen und sich deine Füße auf einer Seite der Rolle befinden. Stütze dich mit deinen Händen hinter dem Rücken auf dem Boden ab.
• Hebe nun beide Beine gestreckt an und führe sie zusammen über die Faszienrolle. Hast du die „Hürde“ überwunden, senke die Beine auf der anderen Seite nahe zum Boden ab, ohne diesen zu berühren.
• Bewege deine gestreckten Beine während der Übung von links nach rechts, bis du die angestrebte Anzahl an Wiederholungen erreicht hast.

Zusätzliche Tipps:

• Die Variante mit gestreckten Beinen ist sehr schwierig. Falls dir diese Variante am Anfang zu schwer ist, beuge deine Beine in den Knien damit ist leichter wird. Das ist völlig in Ordnung. 
• Denke daran: Das Ziel ist immer, die Übung korrekt auszuführen. Dafür ist es notwendig, Übungen bzw. deren Varianten entsprechend deiner aktuellen Kraft und allgemeinen Fitness auszuwählen.

So führst du das Training mit der Faszienrolle richtig aus:

• Wenn du bereits gut im Training bist, empfehle ich dir, diese drei Übungen als Kombination in einem Mini-Zirkel zu machen. Das bedeutet, du wiederholst alle drei Übungen direkt nacheinander ohne Pause. Danach ruhst du dich für 1-2 Minuten aus und wiederholst den gesamten Mini-Zirkel noch 1-2 Mal.
• Du kannst die Übungen auch einzeln ausführen. Das hängt davon ab, ob die Übungen Teil deines Trainings sind oder ob du sie als kurzes und schnelles Bauchmuskeltraining nutzen möchtest.
• Wenn du merkst, dass du mit einer der Übungen Schwierigkeiten in der Umsetzung hast oder dass die Übung an sich zu schwierig ist, mache sie nicht. Sicherheit geht immer vor. „Härteres Training“ bedeutet nicht automatisch „besseres Training“. Am besten und effektivsten sind Übungen, die deinem aktuellen Fitnesslevel entsprechen und die du korrekt ausführen kannst. 

Ich hoffe, dass dir die Übungen gefallen und du ein paar neue Lieblingsübungen für dein Training entdeckt hast. Fühl dich frei, mich mit Eindrücken oder eventuellen Fragen zu kontaktieren. 

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