Geht dein Plan etwa nicht auf?

MEIN TIPP: Verzichte auf negative Selbstgespräche jeglicher Art und fang nicht damit an, dich selbst zu bemitleiden. Sätze wie „Diese Fitness-Sache ist nichts für mich“, „Mein Stoffwechsel ist zu langsam“, „Meine Genetik ist beschissen“, „Ich habe alles versucht, aber (füge irgendeinen gemeinsamen Grund als Entschuldigung ein) …“ bringen dich nicht weiter. Das Einzige, was du damit erreichst, ist die selbsterfüllende Prophezeiung.

Falls du das Gefühl hast, festzusitzen und nicht voranzukommen, gibt es einen besseren Weg, der dich auch zum Ziel bringt.

Gehe diesen 4-Schritte-Prozess und du wirst herausfinden, wie dein Plan erfolgreich wird.

1. Daten sammeln – sammle Daten und lerne dich kennen.

Du hast deine Fitnessreise bereits begonnen, bist aber mit den Ergebnissen nicht zufrieden?

Um herauszufinden woran das liegt, ist es jetzt wichtig Daten zu sammeln, die du im zweiten Schritt auswerten kannst.

Nehmen wir an, du willst 10 kg abnehmen, aber nach 6 Monaten ist nichts passiert. Wenn du sagst „Ich habe aber 3-mal die Woche trainiert und esse wirklich nicht viel“, dann ist es an der Zeit, dass du die Richtung änderst.

Vermeide die Fehler, nur die Waage im Blick zu haben oder mit dem Finger auf dein Alter, Stoffwechsel, Genetik, Hormone oder sonstige Dinge zu schieben, um dich aus der Verantwortung zu nehmen.

Wichtig ist, dass du nicht an dir zweifelst und siehst, was für einen großartigen Job du gemacht hast. Wenn du 6 Monate lang dreimal pro Woche trainiert hast, ist das eine starke Leistung. Auch für deine Gesundheit. Wenn du bisher keine genauen Informationen über deine tägliche Ernährung, die zu dir genommen Kalorien und Proteine etc. gesammelt hast, bleiben zwei Kriterien, deinen bisherigen Weg zu beurteilen: Dein Trainingsplan und dein subjektives Empfinden.

2. Daten auswerten – prüfe, was passiert ist.

• Trainingsplan auswerten

Am Anfang funktioniert alles, was du tust. Aber wenn sich deine Leistung nach den ersten 6 bis 8 Wochen nicht verbessert hat, prüfe deinen Trainingsplan. Zufällige Workouts sind besser als keine Workouts, sie können dich jedoch nicht allzu weit und dorthin bringen, wo du hinmöchtest, wenn du bestimmte Ziele hast.

Stelle dir folgende Fragen:

Wenn du noch keinen Trainingsplan hast, besorge dir einen. Am besten lässt du dir einen Plan erstellen, der individuell auf dich und deine Bedürfnisse zugeschnitten ist.

Falls du bereits ein Trainingsplan hast, dem du folgst, stelle dir folgenden Fragen:

• Bin ich stärker geworden?
• • Das auszuwerten ist einfach. Falls du Übungen mit Gewichten machst, prüfe deine Fortschritte. Wenn du z. B. in Woche 1 rumänisches Kreuzheben mit 20 Kilo gemacht hast, solltest du – je nach Ausgangs-Fitnesslevel und Erfahrung im Heben von Gewichten – in Woche 8 mindestens 40 bis 60 schaffen.
• Habe ich nach 6 bis 8 Wochen etwas verändert?
• • Dein Körper ist eine unglaublich anpassungsfähig. Wenn du nach 8 Wochen die gleichen Dinge tust, wie zu Beginn, wird das nicht die gleichen Auswirkungen haben wie am Anfang. Um voranzukommen, musst du deinen Körper immer wieder neu herausfordern. Ein typisches Beispiel ist, dieselbe Übung am Anfang mit 8 bis 15 Wiederholungen zu machen und dann den Fokus auf eine mittlere Anzahl an Wiederholungen von 5 bis 8 zu legen und dafür das Gewicht zu erhöhen. Oder du machst eine Übungsvariation. Anstelle von „Bergsteiger“ in der Liegestützposition, machst du „Schulterberühren“ in der Liegestützposition. Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten deinen Trainingsplan zu bewerten. Die zwei genannten sind die grundsätzlich einfachsten und besten.
• Subjektives Empfinden prüfen:

Auch hier gilt: Prüfe, was sich verändert hat, seit du mit deiner Fitnessreise begonnen hast.

Das sind Fragen, die nur du beantworten kannst. Sei ehrlich zu dir selbst. Nur durch das „Bewusstmachen“ des eigenen Empfindens kannst du herausfinden, an welchen Punkten du etwas verbessern kannst. Wenn du keine anderen Daten hast, um zu prüfen, was passiert ist, hoffe ich, dass dir jetzt klar ist, dass deine nächsten Schritte darin bestehen, herauszufinden, an welchen Punkten du genau arbeiten solltest.

3. Realistischen Plan erstellen – lege fest, was wirklich funktioniert.

Gut. Jetzt geht es weiter mit Schritt 3. Akzeptiere, dass es keine Abkürzung gibt. Ein guter Plan braucht Geduld. Geduld ist eine Eigenschaft, die dich, wenn es um deinen Körper geht, weit voranbringen wird.

Ich gehe davon aus, dass du Ergebnisse willst, die bleiben. Keinen demotivierenden Jo-Jo-Effekt, sondern eine körperliche Veränderung, die du für immer behalten kannst. Dafür musst du Gewohnheiten auf nachhaltige Weise ändern, die dir ein Leben lang hilfreich sein werden.

Nehmen wir noch einmal das Beispiel einer Person, die 10 kg abnehmen möchte, bereits 3-mal pro Woche trainiert und keine konkreten Daten vorliegen kann. Ein realistischer Plan, um herauszufinden, was funktioniert und die Kontrolle über den eigenen Erfolg zu bekommen, lautet:

• „  Berechne deinen wöchentlichen Körpergewichtsdurchschnitt.
• • Wiege dich jeden Morgen und schreibe das Ergebnis in ein Tagebuch.
• „  Mache Fortschrittsfotos.
• • Fotografiere dich einmal pro Woche am selben Ort, in der gleichen Pose, in dem selben Licht und speichere die Fotos in einem Ordner auf deinem Handy.
• Verfolge deine Wasseraufnahme.
• • Ziel ist 30 ml pro Kilogramm deines Körpergewichts pro Tag. Schreibe dir das Ergebnis in dein Tagebuch oder lade dir eine Wasserverfolgungs-App herunter.
• Überwache deine Kalorienaufnahme.
• • Nur das Kaloriendefizit bringt dich deinem Ziel, Gewicht zu verlieren, näher. Verschwende deine Zeit und deine Gesundheit nicht mit einer ungesunden oder ineffizienten Ernährung. Die Zeit in die Dokumentation deiner Kalorienaufnahme zu investieren, wird sich zu 100 % lohnen.
• Checke deine Trainingszahlen.
• • Das bedeutet: Folge einem tatsächlichen Plan. Die besten Ergebnisse erzielst du mit progressivem Krafttraining und nichts anderem.
• Prüfe deine tägliche Bewegung.
• • Besorge dir z. B. einen Schrittzähler oder eine Armbanduhr mit der entsprechenden Funktion. Ziel ist ein Wochendurchschnitt von 10.000 Schritten. Dokumentiere das Ergebnis einmal pro Woche in dein Tagebuch.
• Achte auf Erholung.
• • Am allerwichtigsten ist guter Schlaf, denn für deinen Körper ist es wichtig, dass er sich erholt. Opfere deinen Schlaf und deine Gesundheit nicht zugunsten endlosem Scrollen in den sozialen Medien oder aus anderen Gründen. Es lohnt sich nicht.

Du siehst, wenn du gerade versteckst und nicht genau weißt warum, hast du einiges zu tun.

Es ist mir wichtig, ehrlich zu dir zu sein, denn ich möchte dir helfen. Sei nicht zu hart zu dir, wenn nicht gleich alles über Nacht funktioniert. Wie bei allem im Leben bedarf es auch hier Übung und Geduld. Gib dir Zeit, die neuen Routinen zu lernen, anzuwenden und zu perfektionieren.

4. Plan weiterentwickeln – verfeinere deinen Plan und definiere die nächsten Schritte.

Wenn du die beschriebenen Daten aus Schritt 3 kontinuierlich sammelst, hast du alles, was du brauchst, um deinen Plan im Laufe der Zeit zu verfeinern. Du siehst genau, was du getan hast und was die Folgen deines Handelns sind. Basierend auf diesen Erkenntnissen hast du nun die Möglichkeit, deinen Plan immer wieder so anzupassen, dass du deinem Ziel effektiv näher kommst. Unser Körper ist eine großartige und sehr „intelligente Maschine“, die sich hervorragend an bestimmte Belastungen anpasst. Das ist der Grund, warum es Menschen gibt, die in der Lage sind, 250 Kilo im Kreuzheben zu schaffen, Marathons zu laufen oder den Mount Everest zu besteigen.

Ihr Geheimnis?

Sie haben Disziplin, die richtige Einstellung und einen guten Plan. Auch du bist in der der Lage, großartige Dinge zu tun, wenn du bereit dafür bist, deinen Plan zu finden und ihm Plan zu folgen.

Viel Erfolg wünscht dir

dein Coach Zeljko

PS: Wenn du bereit bist für deinen Weg in Richtung Wunschfigur, optimaler Gesundheit und Fitness, gibt es mehrere Möglichkeiten, wie ich dir helfen kann:

1. Gemeinsam machen wir den wichtigsten Schritt – den ersten Schritt!

Aller Anfang ist schwer. Auf den perfekten Moment für den Start deiner Fitnessreise zu warten, hilft dir nicht deine Ziele zu erreichen. Beginne jetzt. Mache den ersten Schritt. Egal wie groß er ist, er bringt dich deinem Ziel ein Stück näher. Gemeinsam werden wir deinen Weg finden. Melde dich zur kostenlosen Body-Lifestyle- Anamnese „Start your Challenge“ an. Gratis und unverbindlich besprechen wir deine Wünsche, deine Ziele und checken deine persönlichen sowie körperlichen Voraussetzungen. Klicke HIER um mehr zu erfahren.

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