Mache deine persönliche Challenge.

Eins vorab: 10.000 Schritte zu gehen ist ein super Basistraining. Dabei ist 10.000 keine magische Zahl, bei deren Erreichen du plötzlich große gesundheitliche Vorteile erzielst. Wichtig ist, dass du gehst bzw. dich bewegst. Selbst weniger Schritte sind Teil deiner erfolgreichen Fitnessreise.

 

Am besten ist, wenn du dich etwas intensiver bewegst, und zwar mindestens 30 Minuten am Tag. Das senkt u. a. die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um circa 20 Prozent und ist damit gesundheitlich gesehen einfach top!

 

Ob du dich einfach so bewegst oder eine Schritte-Challenge daraus machst, entscheidest du!

 

Eine geplante Challenge mit einem Ziel hat den Vorteil, dass ein klares Ziel vor Augen die Motivation immens steigert.

 

MEINE GRÜNDE FÜR DIE 10.000-SCHRITTE-CHALLENGE.

 

Motivation 1:

Ich wollte wissen, wie sich die Schritte-Challenge für meine Kunden mit unterschiedlichem Fitnesslevel am besten umsetzen lässt. Die Frage war: „Wie kann ich und auch du die Challenge meistern, unabhängig davon, wie fit wir sind und ob wir viel Zeit haben oder durch Beruf und Familie stark eingespannt sind?“ Dafür musste ich zunächst rausfinden, wie viel Zeit man für 10.000 Schritte in lockerem Tempo benötigt und wie sich diese Zeit am besten je nach Lebenssituation in den Alltag einplanen lässt.

 

Motivation 2:

Ich wollte etwas tun, das sowohl meiner mentalen Gesundheit und meiner körperlichen Fitness zugutekommt und gleichzeitig Disziplin üben. Sprich: „Ich mache nicht ab und zu etwas das mir guttut, sondern jeden Tag.“

 

Motivation 3:

Ich wollte üben, Versprechen zu halten, die ich gemacht habe. Sowohl mir selbst gegenüber als auch dir und den Followern meiner Social-Media-Kanäle. Die Entscheidung, nicht nur mir selbst zu versprechen, dass ich es schaffen werde, sondern auch andere teilhaben zu lassen, habe ich bewusst getroffen. So kommt zu der intrinsischen (innere) Motivation die extrinsische (äußere) Motivation hinzu. Denn was wäre ich den für ein Trainingsvorbild, wenn ich aufgeben würde? 🙈

 

Motivation 4:

Ich möchte andere Menschen motivieren, dass sie an sich glauben und es schaffen können. Das war mitunter die größte Motivation für mich. Glaube bitte nicht, dass mir alles leichtfällt, nur weil ich Trainer bin. Auch mir fällt es oft schwer, mich aufzuraffen und etwas für mich selbst zu tun. Deshalb ist es so wichtig, sich die Gründe bewusst zu machen, warum man etwas schaffen will!

Wie vermeidest du die Fitnessfalle?

 

Folgendes sollte dir bewusst sein. Akzeptiere es und du wirst der Fitnessfalle entgehen:

• Beim Training geht es darum, das Trainingsvolumen zu manipulieren, um den Körper widerstandsfähiger gegen Stress zu machen. Im Grunde „zwingst“ du deinen Körper, sich an die neue Situation anzupassen. Dein Körper „erkennt“ die neue Situation und passt sich an, indem er stärker, schneller und langlebiger wird.
• Das Trainingsvolumen besteht aus zwei Komponenten: Intensität und Trainingsmenge. Die Intensität gibt an, wie schwer deine Gewichte sind oder wie schnell du Ausdauertraining machst. Die Trainingsmenge beinhaltet die Anzahl deiner Wiederholungen und Sätze, wie viele Trainingseinheiten du pro Trainingszyklus machst und wie oft du in der Woche trainierst.
• Damit dein Training den gewünschten Erfolg bringt, musst du das Trainingsprinzip „progressive Überlastung“ respektieren und anwenden. Das bedeutet, dass du dich kontinuierlich von Training zu Training steigerst, indem du eine der zwei Komponenten des Trainingvolumens etwas erhöhst. Entweder trainierst du intensiver oder mehr.
• Grundsätzlich gilt: Weniger ist besser. Dein Trainingserfolg hängt NICHT davon ab, wie viel du trainieren kannst. Dein Erfolg hängt davon ab, wie gut du dich von einer bestimmten Trainingsintensität und -menge erholen kannst. Dies gilt insbesondere für uns im Alter über 40. Wir haben alle schon viel erlebt und stecken Stress oft nicht mehr so gut weg wie früher. Also fange mit weniger an, beobachte, wie du mit Blick auf deinen Tagesplan damit zurechtkommst, fühle in dich hinein, ob du genug Erholung hast. Wenn es sich gut und richtig anfühlt, erhöhe etwas dein Trainingsvolumen, wenn du möchtest. Indem du dich und deinen Körper langsam daran gewöhnst, behältst du die Motivation und steigerst gleichzeitig dein Fitnesslevel.

MEIN PERSÖNLICHES FAZIT FÜR DICH

 

Erkenntnis 1: Für 10.000 Schritte im lockeren Tempo brauchst du knapp 90 Minuten.

 

Dass es etwa 90 Minuten dauert, um so viele Schritte zu gehen, wusste das schon vorher. Doch genau dieses Wissen führte dazu, dass ich das Ganze etwas unterschätzte. Ich dachte mir: Ich trainiere regelmäßig mit Gewichten, während meiner Arbeitszeit bin ich in Bewegung und selbst das Auto nutze ich nur für längere Strecken. Also sollten 90 Minuten „gehen“ doch kein Problem sein. Oder? Nun, ich habe mich geirrt. Ich bin zwar sehr aktiv, aber nicht so aktiv, wie ich dachte. Denn schnell habe ich gemerkt, dass ich an den Tagen, an denen ich normalerweise keine körperliche Aktivität in Form von Spazierengehen eingeplant habe, gar nicht so viel gehe. Dies ist ein ähnlicher Effekt wie bei der Über- bzw. Unterschätzung der Nahrungsmenge, die wir essen.

 

Eine Lektion, die ich mit dir teilen möchte, lautet daher:

 

„Plane Maßnahmen und treffe Entscheidungen, die sicherstellen,

dass du auf dem richtigen Weg bist und diesen auch gehen kannst.“

 

Erkenntnis 2: Regelmäßig Zeit für dich selbst benötigt Planung.

 

Wie ich bereits erwähnt habe, musst du circa 90 Minuten lang in Bewegung sein, wenn du 10.000 Schritte am Stück schaffen möchtest. Ich habe festgestellt, dass ich das nur an meinen komplett freien Tagen am Stück machen kann. An normalen Arbeitstagen hatte ich oft nur 30 bis 45 Minuten Zeit. Falls du eine Schritte-Challenge machen möchtest, prüfe, wie sich diese am besten in deinem Alltag umsetzen lässt. Am Stück oder aufgeteilt in mehrere kleinen Spaziergänge.

 

Was für dich dabei rausspringt?

 

Ein altes Sprichwort sagt „Wer nicht plant, plant zu scheitern.“ Das ist etwas, das ich nur zu gut mit meinen eigenen Erfahrungen bestätigen. Und ich spreche hier nicht nur von meinem 10.000-Schritte-Experiment. Wenn du fit werden möchtest oder deine aktuelle Fitness noch weiter steigern willst, beginne mit der Planung deines Tages, und zwar am besten in schriftlicher Form. Das bedeutet nicht, dass du die Kalender-App auf deinem Telefon verwenden sollst, um feste Termine aufzuschreiben, die du sowieso erledigen musst. Ich spreche davon, dir Zeit für dich selbst zu nehmen und einzuplanen:

• Kaufe dir einen Planer und trage die Dinge ein, die du für dich und deine Fitness tun willst.
• Setze dir ein großes persönliches Ziel, das du erreichen willst.
• Teile es in überschaubare Teile auf und – was am wichtigsten ist – priorisiere sie.

Nur so kannst du deine Fitness, dein Leben und im Grunde alles andere, was du verbessern möchtest, WIRKLICH verbessern. Das Zählen von Schritten kann dein erster Schritt in die richtige Richtung und ein Teil deiner Fitnessreise sein. Aber sei realistisch. 10.000 ist wie gesagt keine magische Zahl, die dir plötzlich dabei hilft, topfit zu werden. Fang zum Beispiel damit an, zu deinen aktuellen Schritten pro Tag einen geplanten Spaziergang von 10 bis 15 Minuten hinzuzufügen. Schau, wie das für dich funktioniert. Füge lieber realistische kleinere Schritte hinzu, die auch machbar sind, als aufzugeben, weil du mit „Zu viel. Zu früh.“ angefangen hast.

 

Die nächste Lektion lautet:

 

„Was auch immer du erreichen magst, sei realistisch.

Mehr hinzufügen, ist leicht und geht immer. Dranbleiben ist die Kunst.“

 

Erkenntnis 3: Auf Motivation allein kannst du dich nicht verlassen.

 

Es war sehr optimistisch, mir zu versprechen, das Ziel von 10.000 Schritten in 15 Wochen am Stück zu erreichen. Doch leichter gesagt als getan. Ich habe mir die Gründe bewusst gemacht, warum ich dieses Ziel schaffen will. Doch Motivation wirkt vor allem am Anfang und variiert von Tag zu Tag. „Probleme“ entstehen, wenn uns das Leben kleine Striche durch die Rechnung macht, z. B., wenn es irgendwo am Körper plötzlich zwickt oder es schon dunkel ist und noch 3.000 Schritte fehlen.

 

Diese schwierigen Tage bezeichne ich als „Testtage“. An Tagen, an denen es so gar nicht passt, hast du die Chance, die selbst zu beweisen, wie willensstark du bist. Wenn du es selbst da schaffst, dass zu tun, was du dir vorgenommen hast, kannst du abends in den Spiegel schauen und dir sagen: „Ich bin eine Maschine. Ich kann alles schaffen, was ich mir vorgenommen habe.“

 

Ist das nicht ein super Gefühl?

 

Die Anstrengung ist dann schnell vergessen. Tage wie diese machen einen unaufhaltsam. Wenn du etwas tust, um deine Ziele zu erreichen, obwohl du müde bist, keine Energie und keinen Willen mehr übrighast, macht dich das stärker und disziplinierter. Probiere es aus. Es lohnt sich! Ich habe festgestellt, dass es oft nur wenige Minuten Aktion braucht, bis die Motivationswelle kommt. Und dann fühlst du dich stark und kraftvoll. Dieser Moment ist für mich das Beste.

 

Eine weitere Lektion, die ich mit dir teilen möchte und die mich daran erinnern soll, lautet:

 

Motivation allein genügt nicht.

Deine Taten zählen!

 

DAS REZEPT FÜR EINE GELUNGENE FITNESSREISE

 

Das hört sich vielleicht seltsam an, aber Spaziergänge von 10 bis 15 Minuten, die ich an arbeitsintensiven Tagen gemacht habe, waren meine Lieblingsspaziergänge. An solchen Tagen konnte ich alle möglichen Ausreden finden, warum ich den heutigen Spaziergang auslasse und ihn auf „morgen“ verschieben sollte. Doch wenn ich diese Gedanken ignorierte und losging, hatte ich in diesen Momenten das Gefühl, dass ich die ganze Situation und mein Leben unter Kontrolle habe.

 

Um deine Fitnessreise erfolgreich zu starten, hier die wichtigsten Tipps im Überblick:

• Kaufe dir einen Planer.
• Setze dir ein großes Ziel und teile es in kleinere Zwischenziele ein.
• Bleib realistisch, um die richtigen Entscheidungen zu treffen und dich nicht zu überfordern.
• Werde dir bewusst, dass körperliche Aktivität ein guter Anfang ist, aber nicht alles. Für eine erfolgreiche Fitnessreise musst du auch andere Fähigkeiten trainieren.
• Mache dir kleine Versprechen und ergänze diese im weiteren Verlauf mit der Verbesserung erforderlicher Fähigkeiten. Die erforderlichen Fähigkeiten stammen aus fünf verschiedenen Bereichen: Mindset, Training, Ernährung, Erholung und Zeitmanagement.
• Feiere deine Bemühungen täglich und lobe dich selbst für das, was du geschafft hast. Belohne dich, wenn du einen Meilenstein erreicht hast. Mein persönlicher Meilenstein war an Tag 100. Danach habe ich mich belohnt mit der Bestellung neuer, wasserdichter Trail-Schuhe für die Herbst- und Winterzeit.

Heute ist Tag 106. Angefangen habe ich aufgrund des Experiments.

Jetzt bleibe ich dabei, weil es mir unglaublich guttut.

 

Ich wünsche dir eine tolle Fitnessreise und wer weiß, vielleicht laufen wir uns ja mal bei einem Spaziergang über den Weg… beim Zählen unserer Schritte. 😉

Personal Fitness Coaching Lounge Göppingen

Poststraße 14b, Göppingen

73033 Göppingen

 

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