Wenn du mit deiner Fitnessreise beginnst, sind die ersten 6 bis 8 Wochen der Zeitraum, den ich die „Honeymoon-Phase“ nenne. Du bist motiviert und happy, weil es läuft. Du merkst, wie sich dein Körper positiv verändert. Der Grund für dein euphorisches
Gefühl ist, dass alles, was du in dieser Zeit tust, funktioniert. Doch dann passiert etwas, dass dich ausbremst. Ich nenne es den "Honeymoon-Effekt". Es ist fast immer das Gleiche. Man beschließt, etwas für seine Gesundheit und Fitness zu tun, ist „on fire“ und hochmotiviert, startet mit einem Fitnessprogramm,
es geht steil bergauf und sobald die Kurve abflacht, geht es genauso schnell wieder bergab. Die eigene Erwartungshaltung, dass es genauso schnell weitergeht wie am Anfang, wird nicht erfüllt. Du verlierst Geduld und Motivation und tut lieber gar nichts mehr als in kleineren Schritten voranzukommen.
Und genau hier liegt der Denkfehler!
Unrealistische Erwartungen führen zu unerwünschten Ergebnissen.
So einfach ist es.
Ein Schwerpunkt meiner Arbeit liegt deshalb darauf, gemeinsam mit dir realistische Erwartungen zu setzen und dich bei deiner erfolgreichen Fitnessreise zu begleiten.
Der Anfang ist immer wundervoll!
Warum sind die Fitnessergebnisse in den ersten Wochen so gut?
- Wenn du relativ unfit anfängst, wird dich jede Art von körperlicher Aktivität fitter machen.
- Wenn du Gewicht verlieren möchtest, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass die ersten paar Kilos allein durch das Training „verschwinden“.
Laut Statistik geben die meisten Menschen, die ins Fitnessstudio gehen, innerhalb der ersten 1 bis 3 Monate auf. Aus meiner Erfahrung gibt es dafür vor allem einen Grund: Die Motivation sinkt, weil es nach dieser Zeit nicht mehr so schnelle Ergebnisse gibt.
Ja, die Realität ist nicht so, wie du sie dir vielleicht vorgestellt hast.
Oder anders ausgedrückt: Warum verlangsamt sich das Abnehmen oder verschwindet nach den ersten 6 bis 8 Wochen sogar erst mal ganz?
Der Hauptgrund ist, dass dein Körper ein äußerst anpassungsfähiger und hochentwickelter Organismus ist. Wenn du deinen Körper durch körperliche Aktivität forderst, erkennt er das wird schnell leichter für ihn. Er kann nun intensiver und/oder länger belastet werden.
Eine erfolgreiche Fitnessreise: Realistische Erwartungen setzen.
Sei dir bewusst: Die anfängliche „Honeymoon-Phase“, in der alles super läuft und schnell vorwärts geht, umfasst eine verhältnismäßig kurze Zeitspanne.
Je mehr Gewicht du zu verlieren hast, umso mehr wirst du am Anfang vermutlich auch abnehmen, vor allem im Vergleich zu Menschen, die weniger Gewicht haben. Was in beiden Fällen gleich ist:
Der Fortschritt verlangsamt sich mit der Zeit.
„LANGSAM“ heißt nicht „STOPP“
Nur weil etwas langsamer läuft, heißt es nicht, dass es nicht vorangeht. Deshalb betone ich immer wieder: „Jeder Schritt zählt, egal wie groß oder klein er ist.“
Nun zu meinen 4 Tipps, wie du dem Honeymoon Effekt erfolgreich entgehst:
1. WENN DEIN KÖRPER SICH ANPASST, PASSE AUCH DEINE ERNÄHRUNG AN.
Ich sage immer wieder: Nachhaltiges Abnehmen ist nur möglich, wenn du ins Kaloriendefizit kommst! Dies gelingt dir, indem du dich auf dem „Erhaltungsniveau“ ernährst und nur so viel isst, wie du benötigst. Deine körperlichen Aktivitäten bringen dich ins Kaloriendefizit. Wenn du dann ein paar Kilos abnimmst, singt auch dein Energiebedarf. Er passt sich deinem Gewichts- und Fitnessstand an. Um ins Kaloriendefizit zu kommen, musst du nun erneut die Menge deiner Nahrungsaufnahme anpassen und weniger essen.
„Schau wo dein Körper aktuell steht,
und passe deine Ernährung an, um deine Ziele zu erreichen!“
2. WÄHLE EIN FITNESSPROGRAMM MIT DEM DU EFFEKTIV UND NACHHALTIG DEINE ZIELE ERREICHST.
Wenn es ums Abnehmen geht, spielt die Ernährung im gesamten Prozess eine Schlüsselrolle. Doch die Wahl der körperlichen Aktivität hat großen Einfluss darauf, wie sich dein Körper während deiner Fitnessreise formt und aussieht. In den ersten 6 bis 8 Wochen passt sich dein Körper auf vielen Ebenen an (kardiovaskulär, neuromuskulär, endokrin usw.). Du spürst und siehst deine Erfolge. Doch je fitter du wirst, desto mehr musst du tun und desto spezifischer muss dein Training sein, um dich weiter voranzubringen.
An dieser Stelle ein kleiner Exkurs zu unterschiedlichen Fitnessmethoden und deren Effekt.
Grundsätzlich, und das mag für viele verwirrend klingen, gilt:
Du trainierst nicht, um Gewicht zu verlieren!
Je nachdem, was du tust, wirst du ein anderes Ziel erreichen:
- Gewichtheben = Stärker werden und Muskelaufbau.
- Laufen/Joggen = Mehr Ausdauer.
- Yoga = Körperliche Flexibilität, Mentale Stärke und Ausgeglichenheit.
All die genannten körperlichen Aktivitäten haben Vorteile. Fakt aber ist: Das Gewichtheben hat den größten Effekt auf den Fettabbau und die körperliche Attraktivität. Wenn du also Gewicht und/oder Fett verlieren möchtest, ist das Krafttraining in Verbindung mit der richtigen Ernährung die beste Entscheidung.
„Folge einem individuellen Trainingsplan,
der fortlaufend auf deine Bedürfnisse angepasst wird
und deine Fitness und Ernährung berücksichtigt!“
Wende dich dazu am besten an einen Experten. Gerne begleite ich dich auf deiner Fitnessreise!
1. PASSE DEINEN TRAININGSVOLUMEN DEM STAND DEINER FITNESSREISE AN.
Wie ich oben bereits geschrieben habe, passt sich dein Körper an eine bestimmte Belastung an. Wenn du dieselbe körperliche Aktivität ständig wiederholst, verschwendest du deine Zeit, denn du wirst nicht vorankommen. Wenn ich „dieselbe körperliche Aktivität“ sage, meine ich das Trainingsvolumen. Die Formel für das Trainingsvolumen lautet:
Anzahl der Sätze x Anzahl der Wiederholungen x verwendetes Gewicht.
Hier ein Trainingsbeispiel:
- Nehmen wir an, du machst heute Kniebeugen mit Kurzhanteln à 3 Sätze. Du machst 10 Wiederholungen mit 10 kg. Dann beträgt dein Trainingsvolumen 300.
- Zwei Tage danach machst du Kniebeugen mit der Langhantel à 3 Sätze. Du machst 5 Wiederholungen mit 20 kg. Dein Trainingsvolumen beträgt wieder 300.
- Zwei Tage später machst du erneut eine Kniebeugenvariante. Dieses Mal mit der Kettlebell à 2 Sätze. Du machst jedoch 20 Wiederholungen mit 8 kg. Dein Trainingsvolumen beträgt 320.
Wie du siehst, auch wenn du dein Training variierst, steigt zwar der Spaß am Training, aber nicht unbedingt dein Trainingsvolumen. Wenn das der Fall ist, solltest du keine weiteren Fortschritte erwarten. Denn im Grunde machst du das Gleiche nur in anderer Verpackung.
„Für eine erfolgreiche Fitnessreise mache
verschiedene Übungsvarianten, um den Spaßfaktor zu erhöhen,
und passe dein Trainingsvolumen an deinen Fitnessstand an.“
1. SAMMLE MESSBARE DATEN, UM DEINEN FORTSCHRITT OBJEKTIV ZU VERFOLGEN UND DIE RICHTIGEN ENTSCHEIDUNGEN ZU TREFFEN.
„Ich esse nicht zu viel und nehme trotzdem nicht ab.“ „Ich esse alle gesunden Lebensmittel und mein Gewicht ist immer noch dasselbe.“ „Ich bin ins Fitnessstudio gegangen, hatte aber keine Ergebnisse, also habe ich aufgehört.“
Diese Aussagen habe ich schon oft gehört. Sie alle basieren auf der subjektiven Wahrnehmung. Wenn ich genauer nachfrage, gibt es in fast allen Fällen keine objektiv messbaren Daten, um den Misserfolg zu belegen.
Es ist mir wichtig, zu betonen: Je näher du deinen Zielen kommst, desto konkreter muss dein Prozess sein. Für eine erfolgreiche Fitnessreise ist es wichtig, Verbesserungsindikatoren zu verfolgen und im Laufe der Zeit Anpassungen vorzunehmen. Welche Indikatoren für wen besonders entscheidend sind, ist individuell unterschiedlich. Die wichtigsten Fitnessindikatoren sind:
- die Anzahl der aufgenommenen Kalorien
- die Menge an Proteinen in der Gesamtkalorienaufnahme
- die schriftliche Dokumentation des Trainingplans und der körperlichen Aktivitäten außerhalb des Fitnessstudios.
„Erfolgreich wird man nicht zufällig.
Sei dir bewusst, wo deine Erfolge herkommen
und plane den nächsten Schritt.“
FAZIT: SO ENTGEHST DU DEM HONEYMOON-EFFEKT
- Setze realistische Erwartungen. Sei realistisch, wie viel du investieren kannst und was du im Gegenzug erwarten kannst.
- Setzte dir ein Ziel. Wenn du ein bestimmtes Ziel hast, musst du ganz bestimmte Schritte gehen, um dein Ziel zu erreichen.
- Passe deinen nächsten Schritt deinen Fortschritten an. Du kennst dein Ziel und gehst los. Während sich dein Körper anpasst und verändert, plane die nächsten Schritte mit Blick auf deinen aktuellen Fitnessstand.
- Sammle objektiv messbare Daten. Um die richtigen Schritte zu gehen, brauchst du Fakten. Nur so kannst du die richtigen Entscheidungen treffen, die dich zu deinem Ziel bringen.
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