Erfolgreich trainieren.

 

Ich erkläre dir warum…

 

Erstes Must-have: Ein klares Trainingsziel.

 

Wenn es um Fitness geht, hast du die Qual der Wahl. Möglichkeiten und Angebote gibt es viele. Was du letztendlich machst, entscheidest du. Wenn du erfolgreich sein willst, empfehle ich dir jedoch ganz klar:

 

Mach deine Entscheidung von deinem Ziel abhängig.

 

Denn jedes Trainingsprogramm liefert unterschiedliche Ergebnisse. Nicht jedes Trainingsprogramm ist für dein Ziel das richtige. Jede körperliche Aktivität wird dich in dem, was du machst, besser und stärker machen. Durch regelmäßiges Laufen wirst du länger laufen können und deine Kondition wird besser. Durch das Heben von Gewichten wirst du stärker. Mit Yoga wird dein Körper flexibler und du fühlst dich ziemlich wahrscheinlich ausgeglichener.

 

Viele dieser Aktivitäten haben eine positive Wirkung auf deine physische und mentale Gesundheit und folglich auf dein Leben. Deine körperliche Attraktivität nimmt zu, vieles fällt dir leichter und du hast mehr Energie. Für einen bestimmten Zeitraum wirst du deutliche Fortschritte bemerken.

 

Nach 4 bis 8 Wochen wird es erheblich schwieriger, ohne ein klares Ziel vor Augen weitere Verbesserungen zu erzielen.

 

Warum verlangsamt sich der Fortschritt oder stoppt völlig?

 

Die Antwort ist einfach: Dein Körper hat sich an die aktuelle körperliche Belastung gewöhnt. Mit anderen Worten: Der Umgang mit Stress wird mit der Zeit effektiver und effizienter.

 

Wenn du dich weiter verbessern möchtest, kommt jetzt der Punkt, an dem du etwas ändern musst.

 

Du brauchst ein klares Trainingsziel!

 

Ein klares Ziel zu haben und zu verstehen, worauf es ankommt, erleichtert die Wahl des richtigen Trainingsprogramms und alles andere drumherum. Gutes Training ist eine Kombination aus der optimalen Wahl und Anwendung wissenschaftlich erprobter Methoden, dem richtigen Maß an Stress und dem richtigen Maß an Erholung.

 

Natürlich ist die richtige Umsetzung deines Trainingsprogramms von entscheidender Bedeutung. Es besteht aus mehreren Trainingsprinzipien. Wenn du diese beachtest, wirst du erfolgreich sein. Ich werde sie dir unter den Must-haves 3, 4 und 5 beschreiben.

 

 

Zweites Must-have: Der Blick für dein aktuelles Fitnessniveau.

 

Respektieren dein aktuelles Fitnessniveau.

 

Die richtige Wahl deines Trainingsprogramms, inklusive der passenden Intensität und Belastung sollte oder besser gesagt MUSS zu deinem aktuellen Fitnessniveau passen. Fitness ist wie Medizin. Sie soll etwas verbessern, dich besser machen. Je nach Anwendung kann es zu einer Verbesserung oder Verschlechterung kommen. Entscheidend ist die richtige Auswahl, Dosis und Dauer. Dies entscheidet über Erfolg oder Misserfolg. Eine Überdosis ist immer schlecht.

 

Ein typisches Beispiel ist ein Anfänger, der an einem Gruppenkurs für Fortgeschrittene teilnimmt. Überleben wird er es, aber absolute Erschöpfung, körperliche Überbelastung und schlimmer Muskelkater sind KEINE Anzeichen für ein gutes Training, sondern eine gefährliche Nebenwirkung von „zu viel zu früh“. Wenn du dich einer Gruppe anschließen oder mit anderen mithalten möchtest, suche Freunde bzw. Mittrainierenden, die sich auf einem ähnlichen Fitnesslevel wie du befinden.

 

Gib dir und deinem Körper die Chance, mit Stress richtig umzugehen und dich kontinuierlich und nachhaltig zu verbessern.

 

 

Drittes Must-have: Progressive Überlastung.

 

Kannst du z. B. mit der richtigen Technik im Vergleich zur letzten Woche mehr Gewicht heben? Oder das gleiche Gewicht mit mehr Wiederholungen? Ist dein Training darauf ausgelegt?

 

Dann trainierst du nach dem Prinzip der progressiven Überlastung. Und das ist gut so. Denn die progressive Überlastung ist eines der wichtigsten Trainingsprinzipien und entscheidende Säule eines guten Trainingsprogramms.

 

Warum ist eine fortschreitende Überlastung so wichtig?

 

Am Anfang des Artikels habe ich erwähnt, dass sich dein Fortschritt nach 4 bis 8 Wochen verlangsamen wird, weil sich dein Körper an die regelmäßige Belastung gewöhnt hat. Um Stagnation zu vermeiden, gestalte dein Trainingsprogramm so, dass dein Körper bei jedem Training gezielt und angemessen überlastest wird.

 

 

Viertes Must-have: Verschiedene Trainingsphasen.

 

Auch die fortschreitende Überlastung wird irgendwann langsamer und stößt an ihre Grenzen. Dann ist es an der Zeit, etwas zu ändern und den Trainingsplan anzupassen, damit du mithilfe der fortschreitenden Überlastung weiter durchstarten kannst.

 

Mein Tipp: Teile deinen Trainingsplan in Phasen. Ein wirklich guter Trainingsplan beinhaltet verschiedene Phasen mit unterschiedlichen Zielen. Wenn es beispielsweise um das Training mit Gewichten geht, gibt es die „Hypertrophiephase“, die „Maximalkraftphase“ oder die „Entlastungs- bzw. Erholungsphase“.

 

All dies geschieht mit dem Ziel, unterschiedliche Reaktionen deines Körpers hervorzurufen, um dich besser zu machen und dich auf deiner Fitnessreise voranzubringen.

 

 

Fünftes Must-have: Persönliche Übungshighlights.

 

Dinge in deinem Trainingsprogramm zu verändern, bedeutet nicht unbedingt auch alle Übungen zu ändern.

 

Klar, es gibt viele Fälle, in denen du Übung ändern oder ersetzen musst, um auf das nächste Level zu kommen. Ein typisches Beispiel sind Körpergewichtsübungen, insbesondere für die Körpermitte. 2 Minuten lang Planks zu machen ist auf Dauer nutzlos. Du benötigst also andere Variationen oder eine ganz andere Übung, um deine Kernkraft zu steigern.

 

Es gibt jedoch auch viele Fälle, in denen du bestimmte Übungen NICHT ändern solltst, um darin wirklich gut zu werden. Ich nenne sie „die besonderen Highlights“. Du trainierst sie regelmäßig immer und immer wieder. Und du wirst merken, wie du auf deiner Fitnessreise immer besser darin wirst.

 

Kniebeugen und Kreuzheben sind hier gute Beispiele. Du kannst die Variationen von Zeit zu Zeit ändern oder sogar eine kurze Pause einlegen, aber die Übung an sich bleibt Teil deiner Fitnessreise. Ein super Erfolgshighlight, wenn du darin besser wirst als die meisten anderen.

 

 

Sechstes Must-have: Regelmäßiges Training.

 

Wenn du dein Ziel erreichen willst und in etwas besonders gut und erfolgreich sein möchtest, ist die zeitliche Ausführung deines Trainingsplans von entscheidender Bedeutung. Damit meine ich nicht, dass du so viel wie möglich trainieren sollst.

 

Wichtig ist, dass dein Training regelmäßig stattfindet, keine längeren Pausen beinhaltet und der Rhythmus deines Trainings zu deiner persönlichen Lebenssituation passt. Egal ob du zweimal oder viermal pro Woche trainierst.

 

 

Fazit

 

Der perfekte Trainingsplan beinhaltet viele Details und wenn du meinen Blog regelmäßig liest, weißt du, dass ein perfekter Plan stets individuell gestaltet werden muss. Denn jeder Mensch ist anders. Was nicht verhandelbar und bei jedem gleich ist, sind die eben genannten Must-haves.

 

An ihnen siehst du ganz gut, dass ein gutes Training nicht nur daraus besteht, eine wahllose Reihe an Übungen zu machen, dabei laute Musik zu hören und Spaß zu haben.

 

Natürlich gibt es Dinge, die du nach deinen Vorlieben anpassen kannst. Doch wenn du die nicht verhandelbaren Must-haves in deinem Training anwendest, bin ich mir sicher, du wirst super Ergebnisse erzielen und bist auf dem richtigen Weg zum perfekten Trainingsplan. :

 

Falls du Unterstützung und weitere Tipps bei der Umsetzung brauchst, ich bin gerne für dich da!

Personal Fitness Coaching Lounge Göppingen

Poststraße 14b, Göppingen

73033 Göppingen

 

• Personal Training by Coach Zeljko
• Massage für Frauen by Masseurin und Personal Trainerin Sonja