Wenn man mit Stellen an seinem Körper unzufrieden ist oder in irgendetwas stärker werden möchte, wird häufig erst mal gegoogelt, was das Zeug hält. Ob Po, Bauch oder Beine. Antworten wirst du viele finden, wie z. B. „Die besten Übungen für einen straffen Po“, „Das 5-Minuten Bauch-Workout“ oder „Übungen für starke Beine“.
Doch sind einzelne Übungen oder Trainingsprogramme wirklich effektiv?
Das Finden bestimmter Übungen ist immer nur der erste Schritt, wenn es um Effektivität geht. Bevor wir beginnen, gibt es eine Tatsache, die du verstehen musst, um Erfolg zu haben. Und was noch wichtiger ist, damit dir niemand falsche Versprechungen „verkaufen“ kann, dass bestimmte Übungen oder Routinen etwas Besonderes sind, mit denen du auf jeden Fall dein Wunschergebnis erreichst. Ich kann dir sagen, so etwas gibt es nicht!
Fakt ist: Jede Übung ist nur ein Werkzeug.
Du hast ein Ziel (z. B. „rund und fest machen“) und musst ein oder mehrere Werkzeuge auswählen, um deinen Körper perfekt zu formen. Aber wie bei jeder anderen Arbeit, die du erfolgreich erledigen
möchtest, benötigst du DAS RICHTIGE WERKZEUG. Es ist wichtig zu wissen, dass nicht jedes Werkzeug für die gleiche Aufgabe geeignet ist. Das ist sehr individuell. Außerdem sollte man gut damit
umgehen können und genau wissen, welche Ergebnisse man mit dem jeweiligen Werkzeug erzielt. Was uns zum entscheidenden Punkt und zur Antwort auf die Frage bringt:
Was macht eine Übung effektiv?
1. Dein Fitnessniveau, um die Übung richtige auszuführen.
Das Fitnessniveau umfasst alle körperlichen Kompetenzen und Ressourcen. Bestimmte Übungen erfordern ein bestimmtes Maß an Kraft, Ausdauer, Koordination, körperlicher Leistungsfähigkeit etc.
Das Gute daran ist, jeder von uns kann sein Fitnessniveau steigern.
Die schlechte Nachricht ist, dass du Verletzungen und manchmal sogar bleibende körperliche Schäden riskierst, wenn du versuchst, Schritte zu überspringen und Übungen oder Routinen zu machen, die
nicht deinem aktuellen Fitnessniveau entsprechen.
„Wähle deine Übungen zu jedem Zeitpunkt so, dass sie deinem aktuellen Fitnessniveau entsprechen.“
2. Die Wahl der richtigen Trainingsparameter.
Übungen gelten dann als effektiv, wenn du mit ihnen dein Ziel erreichst. Dabei spielt die Wahl der richtigen Trainingsparameter eine entscheidende Rolle. Die bekanntesten Trainingsparameter sind
die Anzahl der Sätze, die Anzahl der Wiederholungen und die verwendeten Gewichte.
Das sind nicht die einzigen, aber die wichtigsten Parameter, um die Grundsätze der Effektivität von Training zu verstehen. Um Stillstand und auch Rückschritte zu vermeiden, werden Trainingsparameter im Verlauf der Fitnessreise verändert und angepasst. Sie sind ein wichtiges Instrument für langfristigen Erfolg. Deshalb gilt:
„Wähle deine Trainingsparameter zu jedem Zeitpunkt so, dass sie dich auf deiner Fitnessreise einen Schritt
weiterbringen.“
3. Das Respektieren der Trainingsgrundsätze.
Individualisierung, Spezifität und progressive Überlastung sind die drei wichtigsten Trainingsprinzipien, die du respektieren und anwenden musst, um erfolgreich zu sein. Es mag kompliziert
klingen, ist aber leicht zu verstehen.
- Individualisierung. Ein auf dich, deine aktuelle Lebenssituation und dein Fitnessniveau zugeschnittener Trainingsplan führt schneller und sicherer zu Ergebnissen, als wenn du blind dem Plan einer anderen Person oder beispielsweise einem Fitnessvideo auf YouTube oder Instagram folgst. Das macht nur Sinn, wenn du erfahren genug bist und richtig einschätzen kannst, welche Übungen anderer du tatsächlich sinnvoll für deine Fitnessreise einsetzen kannst.
- Spezifität. Mache Übungen, die speziell für dich und deine Ziele zugeschnitten sind. Wenn du beispielsweise Fahrrad fährst, werden deine Gesäßmuskeln gestärkt. Allerdings nur bis zu einem bestimmten Grad. Dieses Niveau reicht nicht aus, falls es dein Ziel ist, deinen Hintern fester, größer und runder zu machen. Auch das Gegenteil gilt. Kniebeugen steigern zwar deine Muskelausdauer, reichen aber nicht aus, ohne regelmäßiges Fahrradfahren problemlos einen Berg hochzukommen.
- Progressive Überlastung. Dein gesamtes Trainingsprogramm muss seiner Natur nach progressiv sein. Dein Körper ist eine Maschine. Er passt sich fortlaufend den Belastungen an, denen er ausgesetzt wird. Folglich solltest du auch dein Training stetig anpassen, sprich alle oben beschriebenen Trainingsparameter so manipulieren, dass du dein Ziel erreichst. Je stärker und besser du wirst, desto wichtiger ist die Wahl der schrauben, an denen man dreht.
„Gestalte zu jedem Zeitpunkt dein Training so, dass du die 3 wichtigsten Trainingsprinzipien anwendest.“
4. Konsequente Ausführung
Mach dich bereit für einen Marathon. Vielleicht wirst du es nicht gerne hören, aber nichts von oben Genanntem wird funktionieren, wenn du nicht in konsequente Arbeit investierst. Ein
durchschnittlicher Trainingsplan, der konsequent ausgeführt wird, übertrifft immer einen erstklassigen Plan, der nicht regelmäßig ausgeführt wird.
Du weißt, das Leben ist nicht perfekt. Es wird immer etwas geben, das dich dazu bringen will, aufzugeben. Aber das bist nicht du. Du musst nicht aufgeben. Du hast es in der Hand. Nicht was im Außen passiert, aber was du daraus machst. Du verdienst den Körper, den du dir wünscht. Das Leben kann dich dazu zwingen, langsamer zu werden oder eine Pause einzulegen, aber das bedeutet nicht das „Ende“. Bleibe dabei. Gehe den Weg deiner Fitnessreise weiter, was auch passiert. Jeder noch so kleine Schritt ist ein Schritt vorwärts und er wird sich auszahlen.
„Plane dein Training so, dass du die Übungen konsequent und regelmäßig ausführen kannst.“
5. Zielorientierte Belastung.
Es gibt viele großartige Übungen, die nach einer Weile ihre Wirksamkeit verlieren, da du ein Fitnessniveau erreicht hast, auf dem sie dich nicht weiter stärker machen. Dies ist bei vielen
Körpergewichtsübungen der Fall, insbesondere bei Übungen für die Körpermitte. Das bedeutet nicht, dass du diese Übungen gar nicht mehr machen sollst. Es bedeutet, dass du eine andere,
anspruchsvollere Variante der Übung finden musst oder die Belastung entsprechend deinem Fitnessniveau erhöhst.
Aus diesem Grund gehören Kniebeugen (Squats) mit der Langhantel, Kreuzheben (Deadlifts), Bankdrücken (Bench Press) und Hüftstoßen (Hip Thrusts) zur „Königsdisziplin“ der Übungen.
Im Gegensatz zu Planks oder Crunches, bei denen du nur die Dauer oder die Anzahl der Wiederholungen ändern kannst, hast du bei den Übungen aus der Königsdisziplin die Möglichkeit, jederzeit mehr Gewicht hinzufügen und noch stärker zu werden.
„Passe die körperlichen Belastungen der Übungen stets so an, dass sie deinem aktuellen Firnessniveau
entsprechen.“
Fazit
Wie du siehst, ist Übungen machen an sich nur ein Teil des Puzzles. Sie sollten niemals wahllos sein. Wenn du ein bestimmtes Ziel erreichen willst, braucht es viel mehr als das. Du wirst sehen,
wenn du diese fünf Werkzeuge in deinem Training benutzt, wirst du schneller und erfolgreicher dein Ziel erreichen.
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