Gehen

 

Erfolg ist wie ein großes Puzzle mit vielen Einzelteilen. Alle sind wichtig, um das Gesamtbild zu erschaffen. Und wie bei jedem Puzzle lässt sich der Rahmen dank seiner geraden Teile am einfachsten zusammensetzen. Ich übertreibe nicht, wenn ich sage, dass Gehen der Teil des Fitness-Puzzles ist, der sich am leichtesten zusammensetzen lässt und gleichzeitig für das Gesamtbild so wichtig ist.

 

Hier die wichtigsten Fakten:

1. Gehen ist einfach – Es erfordert keine Erholungszeit, es verbessert die Erholungszeit.
Von allen geplanten körperlichen Aktivitäten mit dem Ziel, die Fitness zu verbessern, ist Gehen die einfachste. Sie steht jedem jederzeit zur Verfügung. Die Eintrittsbarriere ist minimal.

Der einzige schwierige Teil besteht darin, vom Sofa aufzustehen und die Schuhe anzuziehen. Der Rest ist einfach.

Das Beste daran ist, dass es keine Rolle spielt, wie lange du spazieren gehst. Solange du aufstehst und gehst, ist es gut.

Aber pass auf: Nur weil es einfach ist und man sofort einen sehr langen Spaziergang machen KÖNNTE, heißt das nicht, dass man es auch tun SOLLTE. Wie bei jeder anderen gezielten körperlichen Aktivität ist es immer besser, mit weniger zu beginnen und die Distanz mit der Zeit aufzubauen.

Zweitens ist Gehen die perfekte Ergänzung für jeden Trainingsplan. Denn beim Gehen ist keine Erholung erforderlich, wie beispielsweise beim Krafttraining.

Drittens: Gehen beschleunigt die geistige und körperliche Genesung und steigert dein emotionales Wohlbefinden.
Nochmals ein Wort der Vorsicht: Ich spreche nicht von einer 6-stündigen Wanderexpedition. Ich spreche von 5–90 Minuten Entspannung bzw. Spaziergängen.

2. Gehen unterstützt deine Körperzusammensetzungsziele.
Viele Menschen wollen Körperfett loswerden und/oder Muskeln aufbauen.

Damit eine Gewichtsabnahme zu 100 % erfolgreich ist, müssen zwei Dinge passieren: Man muss Körperfettmasse verlieren und gleichzeitig Muskelmasse erhalten, im Idealfall Muskeln aufbauen. Dafür braucht es natürlich Krafttraining.

Wenn du „Gehen“ zu deinem Trainingsplan hinzufügst, ist nur folgendes wichtig:

Technisch gesehen ist Gehen eine Cardio-Aktivität. Genauer gesagt, eine Cardio-Aktivität mit geringer Intensität. Sie beeinträchtigt in keiner Weise die Muskelanpassung des Krafttrainings und wirkt sich auch nicht negativ auf den Muskelaufbau aus. Ich sage dir auch, warum.

Wenn du ein Kaloriendefizit erreiche möchtest, isst du weniger. Das bedeutet, dass dein Körper nicht genug Energie hat und daher Reserven – Körperfett – mobilisiert. Nun kommt die Kehrseite. Wenn die Energie eingeschränkt ist, ist auch deine Fähigkeit dich zu erholen beeinträchtigt. Da du zum Erhalt der Muskulatur intensiv Krafttraining betreibst, braucht dein Körper Zeit, um sich zu erholen. Wenn zusätzliches Cardio-Training zu intensiv ist, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass du dich erschöpft fühlst. Das wirkt sich dann auf die Qualität deiner Krafttrainingseinheiten aus.

Da normale Spaziergänge in der Regel keine Erholung erfordern, gleichzeitig aber deine Fitness verbessern, ist Gehen ein idealer Begleiter, um deine Fitnessziele zu erreichen.

Beim Gehen verbrennst du zusätzliche Kalorien. Obwohl ich andere Vorteile des Gehens als weitaus wichtiger empfinde, sind das Verbrennen von 100 bis 400 Kalorien und mehr – je nach Gehdauer und Tempo – nicht unerheblich.

Nehmen wir hypothetisch an, dass du beim Gehen immer 200 Kalorien verbrennst. Vielleicht denkst du, dass das nicht viel ist. Mache das dreimal pro Woche und du hast in einem Zeitraum von 12 Wochen 7200 Kalorien verbrannt. Wenn du alles andere auch richtig machst, können diese zusätzlich verbrannten Kalorien deinem Körper 1 kg reines Fett entziehen. Mühelos.

Ich denke, das ist mehr als gut mit all den anderen gesundheitlichen Vorteilen von Gehen.

Wann und wie kannst du Gehen in deinen Alltag integrieren?

Kurze Spaziergänge
Kurze Spaziergänge lassen sich am besten in Arbeitspausen und nach dem Essen zu Hause in den Alltag einbauen. Wahrscheinlich wirst du in der Mittagspause etwas essen. Überlege dir mal, ob dir danach noch ein bisschen Zeit für einen kurzen Spaziergang bleibt. Oder nach dem Abendessen, bevor du es dir auf dem Sofa gemütlich machst.

Es gibt einen Grund für das, was ich vorschlage. Wissenschaftliche Daten zur Stoffwechselgesundheit sprechen klar für kurze Spaziergänge nach dem Essen. Vermutlich gib es keinen besseren Weg, den Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten, als zu Fuß zu gehen. Und ich brauche dir nicht sagen, wie ein bisschen frische Luft deine Leistung während der restlichen Arbeitszeit steigern kann.

Ich habe dir ein paar Vorschläge gemacht. Da es sich um kurze Spaziergänge handelt, weißt du jedoch am besten, wo du sie in deinen Alltag einbauen kannst.

Lange Spaziergänge
Das Wort „lange“ Spaziergänge möchte ich relativieren. Wenn du längere Zeit nicht spazieren warst, betrachte 30 Minuten als einen langen Spaziergang. Das Hauptziel bei „langen“ Spaziergängen besteht darin, Fortschritte zu machen. Stelle sicher, dass du regelmäßig 30-minütige Spaziergänge bewältigen kannst, bevor du einen Spaziergang von mehr als 2 Stunden planst.

Falls du bereits regelmäßig aktiv bist, wanderst und eine gute Kondition hast, denke über die nächsten Schritte nach. Mit den nächsten Schritten meine ich die Stärkung deiner Gelenke mit speziellen Mobilitätstrainingsmethoden und einigen fortgeschrittenen Erholungstechniken. Aber das ist Thema für einen anderen Blog-Beitrag :-)

Ich kann dir nur empfehlen, das Gehen regelmäßig, geplant und gezielt in deinen Alltag zu integrieren. Dein Körper wird es dir danken. Dein Kopf wird frei und du wirst eine gesündere und fittere Version deiner selbst.

 

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